Pompki na barki
Pompki na barki - ćwiczenia, technika. Trening, kalistenika, Street Workout.
Plank klasyczny to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch. Oprócz mięśnia prostego i mięśni skośnych- odpowiedzialnych nie tylko za skręt tułowia, ale i jego zgięcie — plank działa na pracę także mięśni głębokich, których funkcją jest stabilizowanie ciała przy innych ćwiczeniach, oraz podczas wysiłku fizycznego w codziennych sytuacjach.
Podczas wykonywania planka należy przez cały czas kontrolować ustawienie miednicy, aby nie znalazła się w przodopochyleniu, czego objawem jest pojawienie się łuku w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To, jak długo będziemy wykonywać planka, zależy od naszej wytrzymałości. Warto utrzymywać pozycję najdłużej, jak barki możliwe, jednak technika powinna być tu priorytetem i nie należy poświęcać jej na rzecz kilku dodatkowych sekund w ćwiczeniu.
Traktowane jako jeden z fundamentów w gimnastyce, stwarza świetną możliwość progresywnego pompki mięśni brzucha. Hollow Body można ułatwiać, przykurczając nogi i zbliżając ręce do tułowia, oraz utrudniać poprzez wykonywanie spięć do tej pozycji na powtórzenia, najlepiej z zastosowaniem pauzy w górnej fazie.
Podobnie jak w planku, istotne jest tu ustawienie miednicy, oraz utrzymywanie wciągniętego brzucha dzięki aktywacji mięśnia poprzecznego. Dragon flag nie powinno znaleźć się w treningowym planie kalistenicznym dla początkującychjest ćwiczeniem na brzuch dla zaawansowanych. Do jego wykonania potrzebny jest także fundament w postaci wystarczającej siły mięśni pleców.
Może ono stanowić przygotowanie do figur w Street Workoucie takich jak Front Lever. Wersją popisową jest wykonywanie go na rurce pionowej, wspierając się na górnej części barku. Można jednak temu zaradzić poprzez właściwe ustawianie nadgarstków, w czym pomóc mogą uchwyty do pompek.
Dowiedz się więcej na temat rodzajów pompek, jak wpływają one na poszczególne mięśnie klatki piersiowej i nie tylko oraz dlaczego warto korzystać z uchwytów do pompek. Z artykułu dowiesz się:. Robienie pompek to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele mięśni jednocześnie.
Kalistenika barki
Pompki wykonywane w odmiennych wariantach pozwalają na zaangażowanie różnych partii mięśni. Klasyczne pompki wpływają głównie na mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsy. Są to pompki wykonywane z ciężarem własnego ciała, gdzie szerokość barków oraz uchwyty do pompek wpływają na to, które partie mięśni zostaną zaangażowane w trakcie ćwiczenia.
Pompki wykonane na węższej szerokości ramion angażują bardziej tricepsy, natomiast pompki na szerszej szerokości ramion wpływają na większą aktywność mięśni klatki piersiowej. Wykonywanie pompek jest świetnym ćwiczeniem dla budowania siły i kompletnego treningu, ponieważ angażują one wiele mięśni jednocześnie.
Innym rodzajem pompek są pompki z podniesieniem jednej ręki lub jednej nogi, które wpływają na stabilizację ciała i angażują bardziej mięśnie brzucha. Pompki na poręczach to ćwiczenie angażujące tricepsy i mięśnie klatki piersiowej w mniejszym stopniu niż klasyczne pompki, ale wymagają większej siły w przedramionach i barkach, ze względu na uchwyty do pompek.
To powoduje obciążenie rotatorów barków i ścięgna bicepsa, a w rezultacie może przyczynić się do zerwania ścięgien i więzadeł. Jeśli musisz wykonywać to ćwiczenie…wykonuj je na własne ryzyko — bo nie ma tutaj bardziej bezpiecznego zamiennika. Ćwiczenia olimpijskie to niezbyt tajna broń wielu sportowców i doświadczonych trenujących, którzy w ten sposób dochodzą do świetnego wyglądu, formy i sprawności.
Ćwiczenia olimpijskie takie jak rwania, podrzuty, itp. Skąd więc znalazły się w naszym zestawieniu najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń na barki? Z barki prostego powodu — opuszczania ciężaru na ziemię. Jeśli jesteś jak większość ludzi, po zakończeniu ćwiczenia, nie rzucasz sztangi na podłogę. Musisz więc poradzić sobie z pompki ciężkiego ciężaru w sposób kontrolowany — a to nie tylko nigdy nie jest łatwe, ale dla Twoich barków nawet niebezpieczne.
Jeśli Twój trening zakłada wykonywanie ćwiczeń olimpijskich postaraj się, by wykonywać takie ćwiczenia z talerzami obciążeniowymi typu bumper tj. W ten sposób nie tylko nie uszkodzisz nawierzchni i sprzętu treningowego, ale zmniejszysz ryzyko uszkodzenia siebie i swoich barków.
Są to głównie osoby chore na zwyrodnienia małych stawów, z cieśnią nadgarstka, z poważnymi zaburzeniami akcji serca i innymi wykluczającymi schorzeniami.
Aby uniknąć kontuzji, warto zwrócić uwagę na poprawność wykonywania pompki na uchwytach oraz dobór odpowiedniej liczby powtórzeń do swojego treningu. Dla osób, które poszukują kompletnego treningu, pompki na uchwytach mogą być świetnym uzupełnieniem treningu siłowego, który będzie w tym przypadku sprzyjał budowaniu siły i kształtu nie tylko barków i klatki piersiowej, ale również całego ciała.
Dużo zależy od ustawienia sylwetki, ponieważ z uchwytami do pompek, można wykonać kompletny trening.
Uchwyty i podpórki do pompek to przydatne narzędzia, które umożliwiają wykonywanie różnorodnych wariantów pompek. Wśród najpopularniejszych rodzajów pompek, które możemy wykonać z użyciem uchwytów, warto wymienić:. Pompki to niezwykle uniwersalne ćwiczenie, które angażuje wiele partii mięśniowych.
Poszczególne ustawienia ramion odmiennie wpływają na angażowanie poszczególnych grup mięśniowych, co pozwala praktycznie na wykonanie treningu całego ciała. Niezwykle pomocnym narzędziem w barki wypadku są platformy i uchwyty do pompek, które pozwalają pompki sposób bezpieczny i pewny wykonywać poszczególne rodzaje pompek.
Przed przystąpieniem do wykonywania tego ćwiczenia, warto wykluczyć przeciwwskazania i upewnić się, że technika wykonywania pompek jest prawidłowa. Pomóc w tej kwestii może fizjoterapeuta lub trener personalny. Łokcie podczas całego ćwiczenia powinny się znajdować blisko tułowia istnieje również łatwiejsza wersja dla początkujących gdzie potrzebna jest nam tylko jedna ławeczka, na której opieramy dłonie, pięty są na podłodze.
Pompki szwedzkie wykonujemy unosząc ciało do góry i trzymając za uchwyt maszyny. Prostujemy ramiona maksymalnie, nogi uginamy w kolanach. Powtarzamy ruch obniżając ciało tak, aby kąt w stawie łokciowym wynosił 90 stopni, następnie znów prostujemy ramiona. Jest to z pewnością trudna wersja i polecam ją osobom bardziej zaawansowanym.
Istnieje również wersja pompek, którą można wykonywać w celu rozwijania bicepsów. Taka modyfikacja jest jedną z trudniejszych do wykonania, dlatego zaleca się ją robić osobom zaawansowanym. Aby bardziej zaangażować barki warto wykonywać pompki pionowe z podwyższeniem nóg.
Pompki na szerokie barki
Jest to wersja zdecydowanie najbardziej czasochłonna do nauczenia się jej. Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest stabilna ławeczka, na której zostaną oparte nogi nogi w czasie całego ruchu wykonywania pompki są prostetułów jest niemal w pozycji pionowej zwrócony głową w dół w wersji łatwiejszej można zmienić kąt nachylenia tułowiauginając przedramiona w końcowej fazie należy pamiętać, aby głowa nie opierała się na podłodze.
Strona główna» Pompki na barki. 5 odmian, które musisz spróbować. Mięśnie naramienne; popularne „bary” bardzo ciężko pobudzić przy pomocy ćwiczeń kalistenicznych, czyli ćwicząc jedynie z masą własnego ciała. Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na barki bez sprzętu są pompki w staniu na rękach, które można wykonywać.
Jak z powyższych opisów wynika, modyfikacji pompek mamy dość sporo.